ランニング

ランニングもやったりやらなかったりですから、ちっとも走力が付きません。どこかのマラソン大会に出るとかいうよりも「健康維持している気持ち」程度の目的に成り下がってしまいました。これでは湘南マラソン出場を目指している友人や東京マラソンに出ている同僚に「走っている」と自慢することもできません（＞＜）。

しかし気を取り直してマイペースです。今年の夏は梅雨明け以来、あんまり暑くなりません。休日の今日も曇天で、気温もせいぜいが30度程度。早朝というには遅い時間（8時過ぎ）に走ったとしても、ジリジリと太陽に照らされ消耗するということもありません。いつものＪ公園を1km6分のペースで5km走り、2分ほどストレッチした後にもう一度5km走ります。あまり暑くありませんから、トラックに行って800m2分走を2分程度のインターバルを置いて3セット。これくらいが今の限界です。

Ｊ公園は、石原都知事がこのごろ手を抜いているのか（笑）、烏が増えたような気がします。びっくりするようなデカい烏が梢からこちらを睨んでいます。蝉の鳴き声もひっきりなし、ミンミン蝉よりもアブラ蝉の方が多いかな。公園の人工的な流水はサラサラと涼しげな水音をさせ、野球の試合の歓声が聞こえ、老人たちのゲートボールの姿が見えかくれします。こういう風景を「平和」とか「幸福」というのだろうな、と思いながら走っています。

今日のランニング

土曜日の夕方は風がビュービュー吹いて冬に逆戻りか？というくらいの寒さ。それが今日は一転して気温も上がり気持ちの良い青空、すっかり冬も去ったとばかりの天気。家人と愛犬を連れ立って、近所をゆっくりと２時間近くも散歩しますと、それなりに疲労感も生じます。愛犬はトシなので散歩の後はぐったり、私はやっぱりもったいないので走ることにしました。

「走る」ことに対する肉体的抵抗はありません。しかし10km以上の長距離走をしようとすると、アップも含めると１時間半以上になりますから精神的抵抗は小さくない、面倒だなあというような。なので今日も短時間で切り上げようと400ｍトラックでのインターバル走にしました。

先週は１分のインターバルを完全に休憩にしていた、ストレッチとか体や息を整えながら、走ることは止めていました。今日は負荷を少し上げて「止まらずに続ける」ということをテーマに400ｍ２分走の後の１分をタラタラとジョギングでつないでみます。これを10セット。

やってみると結構つらい。走りながらどこが「つらい」のだろうと考えます。脚はまだ大丈夫、息も上がりきっているわけではないし、脈拍もバクバクしているわけではない（測っていないから分からないのですけど）。「つらい」と感じるのは中程度の負荷に対して精神と肉体の耐性ができていない故なのだろう、すなわち「慣れ」の問題であろうな、とか考えながら走ります。

iPodからはラフマニノフのピアノが炸裂しています。ラフマニノフ流しでかけているので誰の演奏かは良く分からない、でもこの強烈さはホロヴィッツかなとか思いながら走る。少しでも筋肉や靭帯、関節に異常を感じたら止めるつもりでいましたが、この程度の負荷ならば大丈夫そうです。

10セット終了後、少し休んでからダウンのつもりで軽く2千ｍを流します。ゆっくりしたペースでいいと思っても体が軽くて、5分10〜20秒くらいのペースになってしまいます。調子がよければ、5分10秒のペースで5000ｍ程度なら走りとおせそうな気がしてきました。

こういう走り方をしていると、何だか「トレーニングしている」という気になるものですね。

今日のランニング インターバル走を試みる

体調が悪くて、パッとしない日が個人的には続いています。あと１ヶ月もしないうちに桜が咲くのでしょうけれども、いまひとつ暖かくなりません。血の巡りを少しは良くしようと走ってみますと、手がかじかむこともなくなりましたから、春は近いのでしょう。

さて、たらたらと1kmを5分20〜30秒のペースで走っていても、これ以上スピードは上がらないことが分かりました。いたずらに距離を長く走るだけというのも芸がないので、今日は趣向を変えて400mインターバル走に取り組んでみました。

まずは1kmを軽いウォーキング＋ジョグでアップ。体を温めてから、400m 2分走＋休憩1分の計3分を１セットとし、これを10セットやってみました。トラックで走りますから、400mのペースはきちんと守れます。

400m 2分は1kmだと5分、フルマラソン換算で3時間半のペースです。以前も書きましたけど、このスピードは結構速いんですよね。最初の200mは良くても、後半の200mでは息は上がり脚は逆に上がらなくなります。とてもではありませんけど、このまま800mなど到底ムリ。少し過負荷かなとは思いましたが、1分の休憩（ストレッチとかジョグとかで体をならす）をはさんでの10セットですから、何とか頑張ってみました。

終わってみれば、まだ走れそうな気もしましたが、このくらいで止めておきます。怪我をせずに長く走るには、とにかくムリをしないことが大切と思いますし。慣れてきたらセット数を増やすか、休憩時間を短くするか、走る距離を長くするか、まあイロイロなパターンがありそうです。とても「しんどい」のですけど、このくらいですと、短時間でも「走った?」という気になりますね。

当面は、このインターバル走と10km〜15km走を組み合わせながら走ってみようと考えています。

なお、これらの練習は全くの自己流ですから、もし仮に走っている人がいても参考にしないで下さいね。

今年最後のランニングと銭湯とか

大晦日になりました。大掃除も終わり、やることもなくなりました。天気も良いですし、ちょっと走ってみます。今日は久しぶりに冬の気温が戻ってきました。ピンと冷えた空気が何とも心地よいです。

年末なので、あまりムリはせずに昨日と同様に1km6分程度のペースで50分程度走ることとしました。このペースですと、下の換算表にあるように、ちょうどフルマラソン完走が４時間。うーん、マラソン参画にはまだまだ程遠い体力であると再認識。

31日のペース（8.5km）

100m	400m	1km	42.195km	走った距離
35秒	2分20秒	5分50秒	4時間6分	50分

ランニングの後に、年末ということもあって、近所の商店街にあるＫ湯という銭湯に行ってみることとしました。最近は銭湯も密かにブームのようです。私にとっては、いわゆる番台のある銭湯に入るのは数十年振りのこと。

銭湯は、外見からは、あまり綺麗そうには感じられなく（失礼！）、ですから、ちょっと恐る恐るではありました。ところが、入ってみますと、やっぱりといいますか、マンションのちんけなユニットバスとは全然別物です。「こりゃあ、たまりまへんな～＝３」とひと時の極楽感を味わうことができました。

K湯はちっちゃな地元の商店街の中の銭湯です。TV取材されることも絶対にありません。入っている客層は、オーバー70のお年寄りがほとんど。日本の将来は後期高齢者で埋め尽くされるのだろうなあと、自分もそろそろ年寄り扱いされないように、頑張らねばと、風呂に顎まで浸かりながらぼんやり考えたりした大晦日でありました。

冬休みのランニング

冬休みに入りました。12月は忙しさと寒さからしばらく走っていません。正月太りにならないようにと、頑張って走ることとしました。ついつい家にいる時間が長いと食べ過ぎてしまいますから。

今年の年末は、冬とは思えないほどの暖かさです。日中で気温16度は北海道の感覚からは完全にはずれています。空はまさにピーカンの青空、この時期に外で走れることは何とも心地よく嬉しいものです。

28日、30日は7kmを6.5分/kmのスピードを維持して走ることとしました。この程度のスピードはランニングに慣れた人にとっては、会話しながらの軽いジョギング程度の負荷。しかしスピードに慣れていない私にとっては、苦しいという程ではないものの、それなりの負荷でした。

5kmを過ぎたあたりから下半身が重くなって、脚が前に出にくくなります。ちょっとした「上り坂」でも脚が重くなる。かといって、もう走れないというわけでもない。少しこの距離とスピードに「慣れ」が必要なようです。遅いスピードでいくら長距離を「歩け」ても、「走る」こととの間には大きな差があるように思えます。

休みの間は、あと何回走れるでしょうか。

ランニング19日目

だんだん寒くなってきて走るのが億劫です。それでも風を通しにくいというウェアを着込み、暗くならない前に走ることとします。走っているともうすっかり冬のにおいです。陽も暮れてくると手袋さえ欲しくなるほどです。

今日はスピードを少し上げたままを維持。1km 6分半から7分弱を維持するのが目的。10km全てを6分半のペースで走りきるには、まだ膝に不安を感じます。うーん、やっぱり根本的に走り方とかアライメントをチェックしなくてはダメですかねえ。

ランニングのおともはJ.S.バッハの「ロ短調ミサ曲」。なかなかよろしいですよ、「マタイ受難曲」に比べると親しみやすく、明るいですし。

ランニング18日目

イチョウの木もすっかり色づき、まさに秋というカンジです。もっとも、これは根っからの道産子の感覚で内地（＝本州）の人にとってはもう初冬なのかもしれません。

そんな紅葉の中をゆっくりと散歩をしたり、軽くジョギングするのは、本当に楽しいものです。土曜日は特に暖かくて、コートさえいらないくらいの陽気。

ここ２週間ほどは都合で走れませんでした。今日こそはと思い、夕方からいつものコースに出かけます。

最初はウォーミングアップとして軽くウォーキングを3.5km、7.5分/kmのペース。その後はジョギングで最初は5kmは6.5分/km程度のペースを維持します。後半になると7分のペースに、どうしても落ちてしまいます。呼吸も脚も大丈夫だと感じるのに、全体的に体が重く感じてスピードが鈍るのは基礎体力不足なのでしょう。もう少し走り込みが必要なようです。

このくらいの距離（時間）だと、あっという間に経ってしまいます。よく友人や同僚に「ランニングしている」というと「へー」てな顔をされます。「つまんなくない」とか「同じところグルグル回るだけでしょう」とか。「しんどいだけぢゃない」とか。そうですよね、なんでこんなことが面白いと感じるのでしょうね。いつも「オレって何のために走っているんだろう」と自問しながら走っているのも事実。でも「つまらなく」はないですよ。

このままでは年内15kmくらいまでしか距離を伸ばすことができません。少しトレーニング方法も変えてみようと考えています。

ランニング17日目とマタイ

まともに読まれてなどいないだろう、個人的なランニングの記録です。

いよいよ寒くなってきましたので、早朝のランニングは気分的に滅入る。ということで、日曜日の夕方にシフトしつつあります。それでも17時過ぎにには暗くなりますから、あまり長時間というわけにもいきません。暗い中、黙々と走っていますと、学生時代のつらく厳しいトレーニングを思い出したりします。

ペースは軽いジョグであれば1km６分半から７分程度。ちょと気を抜くと7分半のペースになりますから、それなりにペース維持の努力はしなくてはなりません。やはり問題は低負荷での筋持久力、このペースでは心肺機能ではありません。

1km7分というペースは「走っている」というカンジではない。しかし6分半のペースで10km走り続けられるほどの筋力はついていない、といったところ。膝への負担が大きくなると、膝の調子も危なくなってきます。

12.5km走った後は400mトラックで、スピード走を取り入れて上がりです。ああ、今日も疲れた。

ランニングのお供（iPod）は、相変わらずガーディナーの「マタイ受難曲」。アリアだけ、コーラスだけというリストも作って、繰り返し聴いていますから、だいたいの聴きどころは分ってきました。歌詞を対応させていないので、まだメロディからの印象しかありません。曲だけ聴いていても相当楽しめます。やっぱりすごい曲ではあるなと。

ランニング16日目

朝も随分と冷え込むようになってきました。三連休でありウダウダ過ごしています。平日の業務が過酷であり、積極的に活動する気力が起きません。朝起きるのも辛く、といって走らないのも何なので、今回は夕方に走ってみることに。

夕方も17時を過ぎると随分と暗くなります。それでも「寒い」というには程遠い気温であり、ランニングには絶好でしょうか。

朝起き抜けよりも、体もほぐれ、筋肉も伸びていますから、走っていて「軽さ」を感じます。今日は膝の調子も良いので、ウォークとランを程よく組み合わせます。ウォークは1km7分30秒を、ランでは1km7分～6分半くらいのペースです。歩道に400mの距離を刻んだマークがあり、そこでラップを計測しているので大体正しいハズです。

10kmを走った後、400mトラックに入って、200mのスピードアップ走を3セット追加。タイムを計ると200m約42秒でした。ダッシュではありませんが、本人的には結構全力に近いつもり。このペースは1km当たり3分30秒、フルマラソン換算で2時間27分です。つくづくマラソン選手ってのは凄いものだと思います。

このまま年内、距離とランを延ばして15km程度まで走れるようになりたいと、漠然と思っています。

ランニング15日目

だんだんと秋も深まってきました。走っていても銀杏のにおいが強烈です。

先週は横浜にある義父母の家の庭の草むしり＋柿取りに出かけたので、ランニングはお休み。ウォークとジョグを組み合わせたかったのですが、２週ぶりにですからムリは禁物、とりあえずはいつものメニューで流します。

1週間あけただけですが、走り終わった午後はぐったりで、何もする気力が起こりませんでした･･･。ナサケないです。

ランニング14日目

銀杏の葉も徐々に色づき始めました。「オチビサン」^*1)で、今年の最後の蝉も終に息絶えたことが示されています（朝日新聞 12日）。

ランニングを始めたのが7月12日のことですから、今日でちょうど３ヶ月目となります、意外と続くものですね。まあ１週間に一度、週末だけですから。この程度の運動くらいしておかないと、生活習慣病が深くなりますからね。

ペース的には前回とあまり変わりありません、まだウォーキングの段階。このままウォークとジョグを組み合わせながら20kmくらいまで距離を伸ばしたい^*2)と考えています。

北京五輪を断念した野口選手も、リハビリにはいまだウォーキングだそうです^*3)。プロにしてそうです、素人ですから無理はしません。この程度の距離を走る（歩く）だけでも、午後にはぐったりと疲労が訪れますし、翌日には臀部や拇指球あたりに筋肉痛を感じます。最後に2km程度走ると膝に違和感をやはり覚えます。アライメントが狂っているせいか、多少肩が凝ったり腰にも負担を感じます。長距離を走るカラダには程遠いようです。ランはもうしばらく辛抱します。

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2. このチンタラしたペースで20kmというと約２時間半である！　こんなに長時間、誰とも会話もせずに走り（歩き）続けられるものなのだろうか？（＞自信なし）　走る（歩く）ことそのものが「好き」でなければ続かない。ランナーとは内向きで孤独な人種なのだなと再度実感。
3. 10月11日に野口氏が佐渡でトークショーに出演（五輪後初）したらしい。
   

   　藤田監督によると、野口には現在も足に痛みがあるため走る練習は避け、ウオーキングやプール、筋力トレーニングなどをしている状態。近々、ジョギングを再開する予定にしている。（asahi.com　2008年10月11日20時10分)

   
   

ランニング13日目

今週は久しぶりに秋晴れで気持ちが良いです。今日も10kmウォーキングを目指します。コースは前回と同様でJH公園の外周を走ります。ペースは1km8分から7.5分の間をキープします。

JH公園外周は地図で距離を測定すると、おおよそ2.4～2.5km。１週20分で1km8分のペースが維持できます。膝の調子も全く問題ありませんので10kmを走った後、ラストは400mトラックに入り5週ほど、ペースは1km7分程度に上げます。

ウォーキングでは問題のない呼吸や脈拍数も、1km7分に上げると少し高くなります。このペースで10kmはまだ無理そうです。膝にも若干の違和感を覚えましたから、無理はせず中止としました。

ウォーキングではいくら頑張っても1km7.5分を切ることはできません。どうしても「走る」ことが必要。ここに膝への衝撃に対するひとつの「壁」があるようです。次は「ウォーキング」と「ランニング」の組み合わせ、あるいは、更に長距離の「ウォーキング」にて距離とスピードを上げていこうと考えています。

ランニング12日目

10月だというのに、ずいぶんと寒くなってきました。朝のランニングウェアも半袖短パンというわけにはいかなくなってきました。うるさいくらいに聞こえていた蝉の声も、さすがにもう途絶えました。

先週は結構膝が痛かったので、今日は再びウォーキング程度に留めることとに。それでも目標は10km80分走。JH公園外周を数周回ることで約10kmを確保できます。時間を計りながら、途中の路面表示でペースを確認しつつ走ります。

調子が良いので10kmの後、400mトラックを5周ほどして再度ペースを確認。おおよそ1km7.5分程度のペースで走っているようです。このまま膝の調子がよければ1km7分まではペースを軽く上げられそうです。

つくづくフル・マラソンを完走できる人って、すごいなあと思います。今のままでは歩いたって完走なんてできやしません。

ランニング11日目

そろそろランニング・ネタも尽きてきました。ランニングっていったって、週一度のペースです。しかも早歩き程度のスピード。ということで、今日は軽く１kmをアップした後に、400mトラックで無理のないスピードで走ってみることにしました。

早歩きから、少しだけ歩調を速めたというカンジ。ストップウォッチでタイムも計測してみます。すると1km6.5分というペース。このスピードだと息は全く上がらずに快調！　と思われたのですが、またしても4km走った段階で膝に痛みがっ！！

無理はできませんから、まだまだ精神的にも肉体的にもイケる思いはあるものの中断。5km程度しか走らないと、なんだか運動した気がしなくて、ちょっと欲求不満です。

いえいえ、それよりも膝が痛まないような対策こそすべきかなと。

ランニング１０日目

晴れている日曜日の朝は、軽くランニングすることが習慣化したようです。走るのは早朝と決めていますので、前日も体調を整えるため夜更かしや深酒はしません。走り始めると、気分的にも肉体的にもポジティブになります。そこが一番のメリットでしょうか。

どうやら長く続けられる運動のようですから無理は禁物です。今日も膝が痛くならないように気をつけながら、10km80分走を目指しました。前回も書いたように、このスピードでは「走る」必要はありません。全く快調で、10kmを走り終えた後400mトラックを軽くスピードアップして走り、フィニッシュとしました。

1km7.5～8分のスピード感というのはだいたい掴めました。次は、距離を少し短くして1km6.5～7.5分走を目指してみようと考えています。膝が持てばよいのですけどね。

ランニング９日目

走り始めると膝が痛くなるのは「過負荷」であるとの認識から、今日はムリのないスピードで長時間を目標にトライ。具体的には1km8分程度のスピードで10km走ることが目標です。

やってみるとわかりますが、1km8分というのは「走る」というより「早歩き」に近い。歩幅を広くして積極的に歩くだけでこのスピードは簡単に出ます。ただ走るのと使っている筋肉が若干違っているようで「余程走った方が楽かも」という気もします。

このペースで歩きますと、走るよりも膝にかかる負担は激減、腸脛靭帯も痛まない。息が上がることも全くありません。とはいっても脈拍数はあるレベルを維持していますから、低レベルでの有酸素運動にはなっているのだと思います。ただランニング的にはどうなんでしょう、心肺機能の向上は見込めませんね。とりあえず「長時間止まらずに動く」ことを体が覚えるということでしょうか。

ランニング８日目

相変わらずに走ると腸脛靭帯が痛みます。

40分程度走って、今日のところはムリをすることは止めました。

ストレッチ、バンデリン、アイシング＋休養。走るのは朝6時半から。帰って二度寝するのが慣習化してきました･･･、これでは早起きした意味がありませんね（＞＜）

ランニング７日目 腸脛靭帯炎

本日は60分走が目標。ランニングコースもJH公園大外廻へと変更しました。

楽勝ペースで走ったつもりなのですが、またしても左膝が痛みはじめます。途中でストレッチとウォーキングを取り入れながら何とか60分走を達成。少し心配なので、帰ってからインターネットで調べてみると、腸脛靭帯炎、通称ランナー膝という典型的な運動障害に症状が近い。

ムリを重ねると日常生活にも支障を来たすとのこと。原因はストレッチ不足、アライメントの狂い、過負荷などさまざま。対応はストレッチとアイシングなどなど。

確かに準備運動は不足であったし、今までほとんど運動していなかったのに、昔走れたからと年齢不相応の過負荷であったかと反省。１週間ごとに負荷をあげていきましたから。ウィークデーは全く走っていないのにです。

ということで、バンデリン付けてアイスノンで冷やして、気楽に昼寝することとしました。あ～、ランニングの後の二度寝くらい幸せなものは、ありまへん。

ランニング６日目

本日は40分走を目指します、スピードはごく遅く。楽勝かと思われたのですが、ほぼ40分に達そうとした頃から左膝が痛み出しました。走り方がまずいのでしょうか･･･。

無理はいけないと思い軽くストレッチして後はウォーキングに変更。ちょっと冴えません。

ランニング５日目

ランニング関連の月刊誌（→Courir）を書店でめくってみますと、「ランナー仕様の「細い脚」になる！」「この秋、フルマラソンに挑戦する初心者ランナーに贈る」みたいなキャッチが多いことに気づきます。雑誌のターゲットは「ビギナー」「女性」としているのでしょうか。

「３ヶ月で１０ｋｍ走る」みたいな特集には、「スピードは1km 8分から、できれば5～6分くらいまでに」との記述。とにかく最初はゆっくりと走る（歩く）ことが基本のようです。

今日は40分連続走を目標にしました。日中は36度くらいになるとの天気予報です。朝6時台でも日差しが暑く、結構バテます。それでも何とか40分走はクリア。

ランニングを終え自動販売機で買うスポーツドリンクを飲むときが、なんとも幸せな瞬間です。

多少膝が痛かったりしますから、矯正が必要な点があるようですが、次はしっかり距離を把握しながら40～1時間走または10km走が目標でしょうかね。